1. Pose Gunung

Sansekerta: Tadasana

Bagaimana cara melakukannya

Berdiri dengan kedua kaki rapat atau selebar pinggul. Tanah ke bawah melalui keempat sudut kaki Anda. Gulung bahu Anda dari telinga Anda, tarik tulang belikat Anda ke bawah punggung Anda, dan angkat mahkota kepala Anda.

Libatkan paha Anda, tarik pusar ke dalam, dan panjangkan melalui tulang belakang. Putar telapak tangan menghadap ke depan ruangan. Rilekskan rahang Anda dan luruskan alis Anda. Bernapaslah dengan mudah.

Keuntungan-keuntungan

Sepertinya Anda, yah, hanya berdiri di sana, tetapi bersabarlah bersama kami. Ini adalah cetak biru untuk semua pose lainnya. Ini mempromosikan keseimbangan dan mengarahkan perhatian Anda ke saat ini.

2. Pose Kursi

Sansekerta: Utkatasana

Bagaimana cara melakukannya

Mulailah dengan Pose Gunung. Saat Anda menarik napas, angkat tangan Anda, rentangkan jari-jari Anda, dan raih melalui ujung jari Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah ke belakang dan ke bawah seperti duduk di kursi.

Pindahkan berat badan Anda ke arah tumit dan perpanjang melalui tulang belakang. Saat Anda menarik napas, angkat dan rentangkan melalui lengan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah lebih dalam ke dalam pose.

Keuntungan-keuntungan

Pose berdiri pemanasan ini (tunggu sebentar, Anda akan merasakan seperti  luka terbakar) memperkuat kaki, punggung atas, dan bahu Anda. Sebagai bonus, Anda akan memiliki kesempatan untuk melatih kesabaran saat paha Anda bekerja keras. Ingatlah untuk bernafas.

3. Anjing Turun di kursi

Sansekerta : Uttana shishosana

Bagaimana cara melakukannya

Letakkan tangan Anda di sandaran kursi dengan telapak tangan terpisah sejauh bahu. Langkahkan kaki Anda ke belakang sampai sejajar di bawah pinggul, buat sudut yang tepat dengan tubuh Anda, tulang belakang sejajar dengan lantai.

Tanah melalui kaki Anda dan angkat melalui paha. Jangkau pinggul dari tangan untuk memperpanjang sisi tubuh Anda. Kencangkan lengan luar Anda ke dalam dan panjangkan melalui ubun-ubun kepala Anda.

Keuntungan-keuntungan

Anjing yang Menghadap ke Bawah adalah roti dan mentega yoga, tetapi ini bisa menjadi tantangan bagi pemula.

Modifikasi ini memiliki manfaat yang sama dengan pose klasik — meregangkan paha belakang, membuka bahu, dan menciptakan panjang di tulang belakang — tanpa semua beban di tubuh bagian atas Anda.

4. Anjing Menghadap ke Bawah

Sansekerta : Adho Mukha Svanasana

Bagaimana cara melakukannya

Dari posisi merangkak, gerakkan tangan Anda sejauh 6 inci di depan Anda. Selipkan jari-jari kaki Anda dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang untuk memperpanjang tulang belakang Anda. Jika paha belakang Anda kencang, jaga agar lutut tetap tertekuk untuk mengembalikan berat badan ke kaki.

Rentangkan jari Anda lebar-lebar, tekan ke tangan Anda, dan putar lengan Anda sehingga bisep Anda saling berhadapan. Tekan paha Anda kembali ke dinding di belakang Anda.

Keuntungan-keuntungan

Pose klasik ini membuka bahu Anda, memanjangkan tulang belakang Anda, dan meregangkan paha belakang Anda. Karena kepala Anda berada di bawah jantung Anda, inversi ringan menciptakan efek menenangkan.

5. Prajurit II

Sansekerta : Virabhadrasana II

Bagaimana cara melakukannya

Berdiri dengan kaki lebar, 3-4 kaki terpisah. Geser tumit kanan ke luar sehingga jari-jari kaki sedikit mengarah ke dalam. Putar kaki kiri Anda 90 derajat. Sejajarkan tumit kiri Anda dengan lengkungan kaki kanan Anda.

Tekuk lutut kiri ke sudut 90 derajat, jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki kedua untuk melindungi sendi lutut. Regangkan melalui kaki belakang lurus Anda dan turun ke bawah ke kaki belakang.

Saat menarik napas, bawa lengan ke T setinggi bahu. Gambarkan tulang belikat Anda di bagian belakang. Rentangkan jari Anda dan jaga telapak tangan menghadap ke bawah. Perhatikan jari-jari depan. Saat Anda mengeluarkan napas, tenggelam lebih dalam ke peregangan.

Kiat pro: Untuk menarik tulang belikat ke bagian belakang, putar telapak tangan menghadap ke atas. Perhatikan bagaimana itu menggeser bahu Anda. Setelah selesai, putar telapak tangan Anda menghadap ke bawah.

Keuntungan-keuntungan

Pose dengan "prajurit" dalam namanya mungkin tidak terdengar sangat zen, tetapi pose berdiri ini dapat membantu menenangkan dan menenangkan pikiran Anda. Lebih keras dari kelihatannya, itu juga memperkuat kaki dan pergelangan kaki Anda sekaligus meningkatkan stamina.

6. Pose Segitiga

Sansekerta : Trikonasana

Bagaimana cara melakukannya

Berdiri dengan kaki lebar, 3-4 kaki terpisah. Geser tumit kanan ke luar sehingga jari-jari kaki sedikit mengarah ke dalam. Putar kaki kiri Anda 90 derajat. Sejajarkan tumit kiri Anda dengan lengkungan kaki kanan Anda.

Menjaga kedua kaki lurus, tanah melalui kaki Anda. Angkat lengan menjadi T setinggi bahu. Jangkau ke depan dengan lengan depan Anda. Ketika Anda tidak bisa meraih lagi, engsel di pinggul depan.

Turunkan lengan depan Anda ke tulang kering, balok busa, atau lantai. Angkat lengan belakang Anda ke arah langit dan rentangkan jari-jari Anda. Arahkan pandangan Anda ke lantai atau ke atas ke arah tangan Anda yang terangkat.

Keuntungan-keuntungan

Meskipun pose ini dapat menantang bagi mereka yang memiliki otot kencang , pose ini akan membantu meningkatkan keseimbangan, meregangkan paha belakang dan paha bagian dalam, dan menciptakan perasaan ekspansi di tubuh.

7. Pose Pohon

Sansekerta : Vrksasana

Bagaimana cara melakukannya

Mulailah dengan Pose Gunung. Temukan titik tetap di depan Anda dan tataplah untuk membantu Anda menyeimbangkan.

Saat Anda menarik napas, pindahkan beban ke kaki kiri Anda dan angkat kaki kanan Anda satu inci dari lantai. Menggunakan tangan kanan Anda, bawa kaki ke tulang kering atau paha bagian dalam. Hindari menempatkan kaki Anda langsung di lutut.

Saat Anda mengeluarkan napas, tanah melalui kaki yang berdiri dan panjangkan melalui mahkota kepala Anda. Bawa telapak tangan Anda untuk menyentuh di depan tulang dada Anda ke tangan doa.

Kiat pro: Untuk bermain dengan keseimbangan Anda, angkat tangan ke atas ke arah langit dalam bentuk V. Arahkan pandangan Anda ke langit-langit. Jika Anda seorang praktisi yang berpengalaman, Anda bahkan dapat mencoba memejamkan mata.

Keuntungan-keuntungan

Pose ini membantu meningkatkan konsentrasi dan kemampuan Anda untuk menyeimbangkan dengan memperkuat lengkungan kaki dan pinggul bagian luar.

8. Pose Jembatan

Sansekerta : Setu Bandha Sarvangasana

Bagaimana cara melakukannya

Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar kaki Anda sejajar dan selebar pinggul, tumit ditumpuk di bawah lutut.

Saat menarik napas, aktifkan melalui kaki dan glutes. Tekan lantai dengan kaki Anda dan angkat pinggul dari lantai ke arah langit.

Jika bahu Anda kencang dan Anda ingin lebih maksimal, coba pegang sisi matras yoga Anda dan angkat pinggul Anda. Anda mungkin juga ingin menjalin jari-jari Anda di bawah "jembatan" Anda dan menggoyangkan bahu Anda di bawah dada.

Saat Anda siap untuk turun, angkat tumit ke atas dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah, satu vertebra pada satu waktu.

Kiat pro: Agar lutut tidak tertekuk ke samping, letakkan balok di antara paha atas. Peras erat-erat saat Anda mengangkatnya ke Pose Jembatan.

Keuntungan-keuntungan

Backbend yang memberi energi ini membuka dada Anda dan meregangkan leher dan tulang belakang Anda. Dapat menenangkan pikiran, mengurangi kecemasan , dan membantu meningkatkan pencernaan.

9. Pose Pergelangan Kaki Terikat

Sansekerta : Baddha Konasana

Bagaimana cara melakukannya

Duduk di lantai, tekuk lutut dan buka ke samping seperti buku. Bergabunglah dengan telapak kaki Anda bersama-sama sambil duduk tegak.

Letakkan ujung jari di lantai tepat di belakang Anda dan panjangkan melalui tulang belakang. Anda juga bisa memegang pergelangan kaki dan mengayun ke depan di pinggul.

Kiat pro: Jika Anda merasa kaku, duduklah di tepi selimut untuk membantu melipat ke depan.

Keuntungan-keuntungan

Anda akan memberikan peregangan yang baik pada paha bagian dalam dan selangkangan, sementara tikungan ke depan menciptakan efek menenangkan dan mendinginkan.

10. Duduk Ke Depan Lipat

Sansekerta: Paschimottanasana

Bagaimana cara melakukannya

Duduk dan luruskan kaki Anda di depan Anda, letakkan paha Anda di lantai. Engsel di pinggul untuk memanjangkan tubuh Anda di atas paha Anda. Pegang tepi luar kaki Anda.

Kiat pro: Jika paha belakang Anda kencang, ambil tali dan lingkarkan di belakang kaki Anda. Gunakan pengungkit untuk membawa tubuh Anda lebih dekat ke paha Anda. Anda juga bisa duduk di tepi selimut untuk membantu Anda melipat ke depan.

Keuntungan-keuntungan

Lipatan yang terasa nyaman ini memanjangkan bagian belakang tubuh Anda, memanjangkan tulang belakang Anda, dan meregangkan paha belakang Anda.

11. Pose Mayat

Sansekerta : Savasana

Bagaimana cara melakukannya

Berbaring telungkup, bawa kaki Anda ke tepi luar matras Anda, seperti bintang laut. Rentangkan kaki Anda ke samping. Letakkan lengan di sepanjang sisi, telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata Anda dan rileks.

Keuntungan-keuntungan

Ya, sesederhana kedengarannya. Setiap kelas yoga mencakup Savasana, yang merilekskan seluruh tubuh dan memberi Anda ruang untuk menyerap manfaat dari latihan tersebut.

12. Pose Papan

Sansekerta: Kumbhakasana

Bagaimana cara melakukannya

Mulai di Anjing yang Menghadap ke Bawah. Bergeser ke depan sehingga bahu Anda ditumpuk di atas pergelangan tangan Anda. Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang dan jaga agar pinggul Anda tidak jatuh.

Raih tumit ke belakang saat Anda memanjangkan mahkota kepala ke depan. Tanah ke tangan, mendorong lantai jauh di bawah Anda. Panjangkan melalui lengan dan lebarkan dada Anda.

Kiat pro: Berlututlah jika posenya terlalu intens.

Keuntungan-keuntungan

Dianggap sebagai salah satu gerakan terbaik untuk kekuatan inti, Plank Pose memperkuat perut Anda dan meningkatkan stabilitas.

13. Pose Staf Berkaki Empat

Bagaimana cara melakukannya

Dari Plank Pose, geser ke depan ke ujung jari kaki Anda. Ground melalui telapak tangan Anda dan melebarkan di dada. Ambil napas.

Saat menghembuskan napas, tekuk siku ke sudut 90 derajat. Jaga agar paha Anda terangkat ke arah langit-langit. Bayangkan meregangkan tulang ekor Anda ke arah tumit saat Anda memanjang melalui tulang belakang. Pegang siku Anda sejajar dengan batang tubuh. Menatap ke depan.

Untuk keluar dari pose, lepaskan lutut Anda ke tanah. Anda juga dapat menjaga lutut tetap terangkat dan turun ke perut untuk tantangan perut ekstra. Pilihan lain adalah mengangkat dan kembali ke Anjing yang Menghadap ke Bawah dan bersantai.

Keuntungan-keuntungan

Chaturanga adalah bagian penting dari Sun Salutations , yang akan Anda temukan di kelas yoga Hatha, Sivananda, Ashtanga, dan Vinyasa. Ini meningkatkan stabilitas inti dan memperkuat perut dan trisep Anda.

14. Anjing Menghadap ke Atas

Sansekerta: Urdhva Mukha Svanasana

Bagaimana cara melakukannya

Berbaring telungkup di lantai. Tekuk siku dan letakkan tangan di atas matras sejajar dengan tulang rusuk bagian bawah. Peluk siku Anda sejajar dengan tubuh Anda. Selipkan jari-jari kaki Anda dan tarik napas.

Saat Anda mengeluarkan napas, dorong lantai seperti push-up. Luruskan lengan Anda dan lebarkan di dada, ayunkan pinggul Anda beberapa inci di atas lantai secara bersamaan.

Kiat pro: Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau cedera tulang belakang, ubah pose ini. Pertahankan kaki Anda di atas matras, arahkan jari-jari kaki Anda, dan tekan bagian atas kaki Anda ke lantai.

Saat Anda menekuk siku dan mendorong ke atas, jaga pinggul tetap di lantai dan gulingkan bahu ke belakang. Luruskan sebanyak mungkin melalui lengan dan fokus pada pemanjangan tulang belakang. Jika Anda merasakan sakit atau kompresi, perlahan-lahan turunkan ke perut Anda.

Keuntungan-keuntungan

Anda akan membuka dada dan bahu Anda, sambil meregangkan otot perut dan fleksor pinggul. Pose ini muncul setelah chaturanga dalam Sun Salutation klasik.

15. Pose Setengah Bulan

Sansekerta: Ardha Chandrasana

Bagaimana cara melakukannya

Mulailah dengan Pose Segitiga. Tekuk lutut depan Anda, jaga agar tetap sejajar dengan jari kaki kedua Anda. Langkah mundur kaki dan berjalan tangan depan sekitar 12 inci ke depan. Simpan di lantai atau letakkan di atas balok.

Pindahkan berat badan Anda ke kaki depan dan angkat kaki belakang Anda dari tanah. Luruskan kaki depan, pertahankan tangan depan Anda di lantai atau di atas balok.

Jangkau kaki belakang Anda ke arah dinding di belakang Anda, kaki tertekuk. Angkat lengan belakang Anda ke atas ke arah langit. Jaga pandangan Anda pada tangan yang menyentuh tanah.

Untuk keluar dari pose, tekuk kaki depan dan perlahan turunkan kaki yang terangkat ke bawah ke lantai.

Kiat pro: Untuk menantang keseimbangan Anda saat berpose, tatap tangan atas Anda.

Keuntungan-keuntungan

Pose penyeimbang ini memperkuat kaki dan pinggul luar Anda. Ini juga meregangkan paha belakang dan paha bagian dalam, dan meningkatkan konsentrasi.

16. Prajurit I

Sansekerta: Virabhadrasana I

Bagaimana cara melakukannya

Mulai di Anjing yang Menghadap ke Bawah. Langkahkan satu kaki ke depan di antara kedua tangan Anda. Putar kaki belakang Anda, kira-kira 45 derajat, dan turunkan ke bawah ke kaki belakang Anda.

Sejajarkan kaki Anda dari tumit ke tumit, atau sedikit lebih lebar. Tekuk lutut depan tepat di atas pergelangan kaki depan saat Anda meluruskan kaki belakang. Tarik tumit belakang Anda ke bawah menuju lantai.

Saat menarik napas, panjangkan melalui tulang belakang dan angkat lengan Anda ke atas. Letakkan tangan Anda di pinggul atau angkat dalam bentuk V ke arah langit-langit. Putar tubuh Anda ke arah depan ruangan.

Kiat pro: Jika sulit untuk menyeimbangkan dalam pose ini, lebarkan posisi Anda. Bayangkan berdiri di rel kereta api daripada di ski.

Keuntungan-keuntungan

Pose yang memberi energi ini memperkuat otot kaki, lengan, dan punggung Anda. Ini juga memberikan peregangan yang bagus pada dada, bahu, leher, paha, dan pergelangan kaki Anda.

17. Prajurit III

Sansekerta: Virabhadrasana III

Bagaimana cara melakukannya

Dari Warrior I, engsel ke depan di pinggul. Istirahatkan perut Anda di paha depan. Langkahkan kaki belakang dan pindahkan berat badan Anda ke kaki depan.

Saat menarik napas, angkat kaki belakang Anda dari tanah, luruskan melalui kaki, dan raih melalui tumit belakang Anda. Tekan kedua telapak tangan Anda di depan tulang dada (tangan doa) dan pandangan ke depan.

Anda juga dapat meletakkan lengan di sepanjang pinggul, terentang di depan Anda seperti sedang terbang, atau di lantai di bawah bahu Anda.

Keuntungan-keuntungan

Pose pemanasan ini memperkuat kaki, pinggul luar, dan punggung atas Anda. Ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan postur.

18. Peregangan sisi yang intens

Sansekerta: Parsvottanasana

Bagaimana cara melakukannya

Mulailah dengan Pose Gunung. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan rata di lantai dengan sudut 45 derajat. Tanah ke bawah ke kedua kaki dan angkat melalui paha.

Letakkan tangan Anda di pinggul. Putar tubuh Anda ke depan. Engsel di pinggul dan panjangkan tulang belakang Anda di atas kaki depan. Angkat dari lantai dan lebarkan di dada.

Kiat pro: Jika dapat diakses oleh Anda, gabungkan telapak tangan Anda untuk menyentuh di belakang punggung bagian atas. Untuk bahu yang kencang, ambil siku yang berlawanan di belakang punggung Anda.

Keuntungan-keuntungan

Pose ini membantu menenangkan pikiran dan meregangkan tulang belakang, bahu, pergelangan tangan, pinggul, dan paha belakang.

19. Pose Lumba-lumba

Sansekerta: Ardha Pincha Mayurasana

Bagaimana cara melakukannya

Dari posisi merangkak, turun ke lengan bawah Anda. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan pisahkan siku selebar bahu.

Saat menarik napas, selipkan jari-jari kaki dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang seperti sedang berada di Downward-Facing Dog. Biarkan kepala Anda menggantung di atas lantai.

Turunkan ke lengan bawah Anda dan angkat tubuh bagian atas menjauh dari lantai. Tekan tumit Anda ke arah matras untuk melakukan peregangan hamstring yang bagus.

Keuntungan-keuntungan

Pose ini membantu membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda sebagai persiapan untuk headstand dan forearm stand. Ini juga dapat membantu menenangkan pikiran dan menghilangkan stres .

20. Pose Busur

Sansekerta: Dhanurasana

Bagaimana cara melakukannya

Berbaring telungkup, gulung tulang belikat Anda ke belakang, dan kirim lengan Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda berada di dekat pantat Anda.

Saat menarik napas, angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda dari lantai, jaga agar pinggul tetap membumi. Jangkau kembali untuk meraih pergelangan kaki luar. Gunakan pengungkit untuk mengangkat tubuh Anda dan melebarkan dada.

Keuntungan-keuntungan

Backbend ini meregangkan seluruh bagian depan tubuh, terutama dada dan bagian depan bahu Anda. Ini juga memberikan pijatan yang bagus untuk organ perut Anda.

21. Pose Unta

Sansekerta: Ustrasana

Bagaimana cara melakukannya

Berlututlah di tanah dengan tulang kering selebar pinggul. Tekan bagian atas kaki Anda ke matras. Istirahatkan tangan di pinggul, ibu jari di dekat punggung bawah.

Ambil napas dan tekan ke tulang kering Anda. Memanjang melalui tulang belakang. Saat menghembuskan napas, raih lengan Anda kembali ke tumit Anda. Gunakan pengungkit untuk mengangkat dada Anda ke atas dan dapatkan peregangan bahu yang bagus.

Kiat pro: Letakkan tangan Anda di atas dua balok atau tekuk jari-jari kaki ke bawah sehingga Anda tidak perlu menjangkau terlalu jauh.

Keuntungan-keuntungan

Backbend ini meregangkan seluruh bagian depan tubuh Anda, dari tenggorokan hingga pergelangan kaki, dan bahkan membantu memperkuat otot punggung.

22. Papan samping

Sansekerta: Vasisthasana

Bagaimana cara melakukannya

Mulai di Anjing yang Menghadap ke Bawah. Putar ke tepi luar kaki kanan Anda, pastikan kaki kanan dan tangan kanan Anda sejajar.

Tumpuk kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Perpanjang melalui tulang belakang melalui ubun-ubun kepala Anda. Setelah Anda stabil, angkat tangan kiri Anda ke atas ke arah langit. Tekan lantai menjauh dari Anda dengan tangan bawah.

Kiat pro: Untuk tantangan tambahan, angkat kaki atas Anda dari kaki yang membumi. Jika itu membantu, bayangkan Anda adalah bintang laut.

Keuntungan-keuntungan

Pose ini memperkuat bahu, punggung atas, dan perut Anda. Ini juga meningkatkan stabilitas inti dan skapula, yang berguna jika Anda mengerjakan inversi atau keseimbangan lengan.

23. Pose Segitiga Berputar

Sansekerta: Parivrtta Trikonasana

Bagaimana cara melakukannya

Dari Mountain Pose, langkahkan kaki kiri ke belakang dan letakkan rata di lantai, ternyata 45 derajat. Sejajarkan kaki Anda dari tumit ke tumit, atau lebih lebar untuk stabilitas dan ruang lebih.

Tanah ke bawah ke kedua kaki dan angkat melalui paha Anda. Engsel ke depan di pinggul dan memanjangkan tulang belakang di atas paha depan Anda.

Lepaskan tangan kiri Anda ke balok yang ditempatkan di tepi luar kaki depan Anda. Anda juga dapat menempatkan blok di bagian dalam kaki depan. Putar tubuh Anda ke kanan. Regangkan lengan kanan Anda ke atas.

Keuntungan-keuntungan

Postur keseimbangan ini meregangkan paha belakang dan pinggul luar Anda. Memutar meningkatkan kesehatan tulang belakang secara keseluruhan dan melibatkan perut.

 

   


 

Manfaat EFT

Biaya-kos-mahasiswa-di Jakarta
  • Besaran iuran BPJS Kesehatan tahun 2021
  • Mencegah penularan Covid 19 dengan 3M dan 3T
  • Apa itu sehat lahir batin ?
  • 23 Pose Yoga dan Manfaatnya
  • Khasiat Baking Soda dan Madu

    • ccç